Việc ăn uống nhiều khi khiến các phụ nữ khi mang thai đau đầu vì vừa phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, vừa phải ngon miệng. Đặc biệt, các mẹ bầu hay nhanh đói hơn bình thường và rất thích ăn vặt khi mang thai. Sau đây là cách ăn vặt đúng, đủ và các món ăn vặt khi mang thai giúp mẹ ngon miệng, khỏe mạnh, con phát triển toàn diện.
3 nguyên tắc ăn vặt khi mang thai
Để bữa ăn trở nên ngon miệng, dinh dưỡng hơn, mẹ bầu lưu ý một vài nguyên tắc sau:
Có thể bạn quan tâm:
- Bà bầu uống nước dừa khi nào? lợi ích nước dừa mang lại
- Bà bầu uống sữa đậu nành được không, lợi hay hại cho thai?
- Bà bầu uống trà sữa được không, uống bao nhiêu là an toàn?
Các bữa ăn nhỏ
- Chia nhỏ bữa ăn, ăn ít hơn ở mỗi bữa để ngăn ngừa cảm giác đói hay quá no khiến mẹ buồn nôn, khó tiêu hóa;
- Nên kết hợp nhiều loại thực phẩm để cân bằng dinh dưỡng hơn là chỉ tiêu thụ một loại thực phẩm yêu thích.
Khắc phục chứng ợ nóng, buồn nôn trong thai kỳ
- Trong khi mang thai, phụ nữ thường hay bị ợ hơi, ợ nóng, buồn nôn nhất là trong khoảng thời gian ốm nghén. Vì vậy, cần tránh các thực phẩm có tính axit như quả chua, caffein như cà phê hay trà, rượu cồn, nước uống có ga;
- Thay thế bằng các hoa quả tươi và chế phẩm khô của chúng như táo, việt quất hoặc thực phẩm có tinh bột như bánh qui, mì ống hay bơ hạt, trứng luộc.
Nhóm thực phẩm tốt cho thai kỳ
- Ngũ cốc nguyên hạt: cung cấp năng lượng và chất xơ;
- Chất béo lành mạnh: giúp ổn định lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng;
- Protein: để đảm bảo cơ thể có dinh dưỡng nuôi dưỡng thai nhi;
- Vitamin, khoáng chất: chống oxy hóa, tránh thiếu máu gây ra mệt mỏi hay các nguy cơ cho thai nhi;
- Chất xơ: giúp tiêu hóa dễ dàng, khắc phục chứng táo bón trong thai kỳ;
- Nước: cung cấp nước cho cơ thể, chống táo bón.
Cách tăng cảm giác thèm ăn và ăn ngon trong thai kỳ
Khi mang thai, tình trạng ốm nghén thường khiến phụ nữ mất đi cảm giác thèm ăn. Thay vào đó là khó chịu và không muốn ăn uống nhất là trong tam cá nguyệt đầu tiên (3 tháng đầu thai kỳ).
Sau đó, mặc dù đã ăn được nhưng thay vì cảm giác ngon miệng, phụ nữ thường nghĩ ăn cho hai người hoặc cảm giác đói khiến họ ăn bất cứ thứ gì mình có với số lượng nhiều gây mất cân bằng dinh dưỡng, thậm chí thừa cân.
Nguyên tắc là hãy ăn một cách ngon miệng và dinh dưỡng. Dưới đây là một vài tip hay:
- Kết hợp với salad hoặc trái cây thay vì chỉ tiêu thụ thực phẩm chiên;
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì các chế phẩm (chẳng hạn bánh ngọt);
- Khi bạn thực sự “lên cơn thèm” một món nào đó, hãy ăn nó ngay khi có thể nhưng ăn một cách chậm rãi, ít một. Có thể uống một cốc nước trước khi ăn để giảm cảm giác đói khiến bạn tiêu thụ quá nhiều trong một bữa ăn;
- Chất béo lành mạnh như bơ, bơ hạt, bơ sữa hoặc trứng giúp cung cấp nhiều năng lượng hơn là thực phẩm nhiều đường hay tinh bột;
- Hãy uống nhiều nước.
Những món ăn vặt cho 3 tháng đầu thai kỳ
Trong ba tháng đầu của thai kỳ, ăn uống thực sự là một thử thách đối với phần lớn phụ nữ mang thai. Nhiều bà bầu thậm chí còn không ăn uống được gì và sút cân trong thời gian này.
Nhưng đây thực sự là giai đoạn quan trọng cần dinh dưỡng cho em bé phát triển ổn định.
vitamin, sữa bầu và các món ăn vặt cứ 2-3 giờ một lần nếu cảm thấy quá khó khăn cho các bữa chính:
- Ngũ cốc nguyên hạt và sữa (sữa bầu hoặc sữa tươi);
- Bánh mì nướng, ngũ cốc nguyên hạt và trứng luộc;
- Bánh mì nướng, ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạt;
- Bánh mì nướng, ngũ cốc nguyên hạt và bơ;
- Bánh qui, ngũ cốc nguyên hạt, bơ hạt và mứt;
- Pasta
- Ngũ cốc nguyên hạt khô hay trái cây sấy;
- Trái cây tươi sau các bữa chính hoặc mỗi sáng và đầu giờ chiều;
- Uống thật nhiều nước.
Gợi ý những món ăn vặt ngon, cân bằng dinh dưỡng cho bà bầu
Dưới đây là các món ăn vặt ngon đồng thời cung cấp năng lượng vừa phải, không quá nhiều dinh dưỡng. Mẹ bầu không sợ bị quá cân, béo phì hay tiểu đường thai kỳ.
Trái cây và các loại hạt khô
- ½ cốc quả khô chứa 300calo (hạnh nhân và nam việt quất).
- Hạt khô tổng hợp và các loại trái cây tươi rất giàu vitamin và khoáng chất tốt cho bà bầu đặc biệt là giai đoạn đầu và cuối thai kỳ.
- Nó cũng rất tốt cho tim mạch, dễ tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu và ngon miệng.
Bắp rang bơ
- 8 cốc bắp rang bơ (bỏng ngô) có chứa 120 calo.
- Đây là món ăn vặt rất tốt với hương vị ngon, giảm cảm giác ốm nghén mà không sợ quá cân trong thai kỳ.
Bắp rang bơ ít calo, dễ tiêu thụ
Ngũ cốc nguyên hạt và sữa tách béo
- 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt chứa 200 calo.
- 1 cốc sữa tách béo chứa 90 calo.
Bạn cũng có thể thưởng thức thêm một lát bánh mì nướng với 109 calo cho một bữa sáng hoàn hảo không chỉ giàu khoáng chất mà còn cung cấp chất xơ cho phụ nữ đang trong thai kỳ chống lại tình trạng táo bón.
Ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin khoáng chất thích hợp trong thai kỳ
Sữa chua và trái cây tươi
- Sữa chua và trái cây là các món ăn nhẹ rất thích hợp để bà bầu ăn nhiều lần trong ngày.
- 1 hộp sữa chua cung cấp 100 calo.
Các loại trái cây như:
- ½ trái bơ: 161 calo;
- 1 quả chanh: 0 calo ;
- 1 lạng rưỡi dâu tây: 49 calo;
- 1 quả kiwi: 42 calo;
- 1 quả đào: 61 calo
Bạn có thể ăn riêng, cũng có thể cắt nhỏ trái cây trộn cùng sữa chua để tăng hương vị, vừa nạp năng lượng vừa ngon miệng.
Chocolate và trái cây
- Chocolate có rất nhiều tác dụng đối với tim mạch phụ nữ mang thai, giảm huyết áp cao, tổn thương nội tạng hay nguy cơ tiền sản giật.
- Chocolate phủ trái cây là bữa ăn nhẹ và ngon miệng mà không quá ngọt bởi sự kết hợp hương vị hài hòa giữa trái cây và chocolate.
Trứng luộc và bánh quy giòn
- 1 quả trứng luộc: 77 calo cung cấp 2% canxi, 6% vitamin A và 6gr protein hàng ngày;
- 15 chiếc bánh qui giòn: 140 calo.
- Trứng nên được ăn vào bữa sáng hoặc trưa để tránh đầy bụng, khó tiêu.
Bánh quy có thể ăn cả ngày nhưng nên chọn loại ít đường.
Dinh dưỡng cho bữa sáng
Bữa ăn kết hợp cháo bột yến mạch, quả óc chó và nho khô
- 1 bát nhỏ cháo bột yến mạch: 160 calo;
- 1 chén nho khô: 42 calo;
- ½ chén quả óc chó: 92 calo.
Đây là món ăn sáng, trưa hoặc đầu giờ chiều vừa ngon vừa đủ năng lượng cho phụ nữ đang mang thai.
Món ăn đủ năng lượng cho bữa phụ
Nếu đã quá ngán với trái cây tươi, sao bạn không biến tấu một chút để thay đổi hương vị, ngon miệng và dễ uống với sinh tố trái cây?
Bạn có thể kết hợp sữa tươi, sữa chua hay bơ đậu phộng, bột cacao trong một ly sinh tố hoa quả.
Các loại hoa quả nên là quả mọng như dâu tây, việt quất, chuối, lựu vừa giàu vitamin, chất xơ vừa cho bạn một ly sinh tố thơm ngon mà không quá ngọt.
Nước ép trái cây tươi
Thay vì phải uống nhiều nước lọc mà bạn không thích, bạn có thể uống nước trái cây ép vừa ngon miệng vừa giàu vitamin. Sẽ thật tuyệt với một ly nước hoa quả ép sau một buổi trưa ngủ dậy phải không?
Lưu ý nước ép trái cây chỉ nên tiêu thụ trong khoảng 2 tiếng sau khi ép để không mất chất và biến chất. Bạn cũng không nên uống nhiều quá trong một lần.
Ngoài ra, nên chọn ép các loại trái cây ít đường nhưng cũng không quá chua và mọng nước như cam, táo, lê, việt quất, cà rốt, lựu v.v…
Có thể bạn quan tâm:
- Dấu hiệu rụng trứng của cơ thể được biểu hiện như thế nào
- Trẻ bị Covid – Nguyên nhân, dấu hiệu và cách chăm sóc
Ngoài ra, các mẹ bầu còn cần lưu ý chế độ ăn uống theo từng giai đoạn mang thai khác nhau. Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, bạn có thể ăn thêm cà rốt để cung cấp vitamin A, thêm các loại dầu và quả óc chó để cung cấp vitamin E cũng như chất xơ. Ở 3 tháng giữa, bạn nên ăn những món cung cấp đủ canxi và magie, bổ sung vitamin tổng hợp cho bà bầu. Khi cơ thể đến 3 tháng cuối thai kỳ, bạn có thể thêm năng lượng bằng cách cung cấp các loại thực phẩm giàu vitamin C, vitamin B1.
Tổng hợp: mebauvabe.net
